▶스쿼트 런지 플랭크 30일 챌린지
최근 2년동안 20kg 가까이 살이 쪄버렸다. 평소에 살이 안찌는 체질이라서 남자임에도 50키로 중반을 유지하던 몸이 어느세 70키로 초반까지 불어났다. 그래서 심각성을 느끼고 다이어트를 시작한지 이제 2달이 되어간다. 그 결과는 6kg 감량 성공!
운동이라고는 1도 안해 본 저질 몸뚱아리였기에, 쉬우면서 파이팅 넘치게 할 수 있는 홈트레이닝이 뭐가 있을까 찾아보다 선택 한 것이 바로 '스쿼트 런지 플랭크 30일 챌린지' 되시겠다.
간단하게 설명하자면 스쿼트, 런지, 플랭크라는 운동을 30일동안 꾸준히 해나가는 프로그램으로, 운동 초보자도 쉽게 할 수 있다. 참고로 필자는 '스런플'로 시작해서 푸쉬업, 크런치, 밴딩운동을 추가해서 하는 중이다. 무튼 각설하고! 오늘은 2달동안 6kg를 감량한 스쿼트 런지플랭크 30일 챌린지에 대해서 자세히 설명해 보고자 한다. 먼저 각 운동의 특징과 자세부터 알아보자
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스쿼트는 하체 운동의 시작이자 끝이라고 할 수 있다. 건강한 허벅지와 화난 엉덩이를 만들어주는 운동으로도 유명하다. 하체운동은 다이어터에게 필수라고 할 수 있는데, 하체는 근육이 가장 발달 된 곳이기 때문에 운동효과가 극대화 되기 때문이다.
단, 스쿼트는 최고의 하체운동이기도 하지만 모든 운동이 그렇듯이 잘못된 자세는 무릎부상을 유발하기도 한다. 따라서 자세를 취할때 무릎이 아닌 복부와 엉덩이, 허벅지의 힘으로 내려간다는 생각으로 해야한다. 특히 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 자세를 잡아주는게 중요하다. 무릎이 발끝을 넘어갈 정도로 굽혀질 경우 무릎에 무리가 가기 때문이다.
스쿼트는 기본 10개씩 3세트로 시작해서 매일 2개씩 늘려가면 된다. 30일째에는 약 200개의 스쿼트를 하루에 하게 된다. 필자는 현재 하루에 150개정도를 하는중인데 스쿼트 갯수는 생각보다 금방 늘기 때문에 크게 걱정하지 않아도 된다.
런지는 스쿼트와 마찬가지로 허벅지와 종아리를 자극하는 운동이다. 필자는 스쿼트 런지 플랭크 중에서 런지가 제일 힘들다고 생각한다. 자세는 간단하다. 한쪽 무릎을 ㄱ로, 반대쪽 무릎은 ㄴ으로 굽혀주면 된다.
스쿼트와 마찬가지로 무릎에 무리가 갈 수 있기 때문에 무릎이 발끝을 벗어나지 않고 허벅지와 종아리의 힘으로 지탱해줘야 한다. 런지의 경우 기본 7개씩 3세트로 시작해서 매일 1~2개정도씩 늘려가면 되겠다. 참고로 런지는 양발 교차로 했을때 1번이다.
마지막으로 '신의 운동'이라고 불리는 플랭크다. 짧은 시간에 큰 효과를 볼 수 있는 운동이기에 '신의 운동'이라는 별명이 붙은것 같다. 그만큼 전신에 많은 운동이 되는 아주 좋은 자세이다.
플랭크는 간단하게 푸쉬업 하는 자세를 오래동안 유지하는 운동이다. 위 그림의 자세는 '엘보플랭크'로 기본 플랭크가 푸쉬업 자세로 오랜시간을 유지한다면, 엘보 플랭크는 한단계 더 나아가 팔꿈치를 굽힌 자세를 취해주는 것이다.
기본적으로 플랭크는 어깨가 지면에 가까울 수록 운동 효과가 더 커진다. 따라서 초보자는 '엘보플랭크'보다는 '기본플랭크' 자세로 시작하는게 좋다. 플랭크는 기본 20초씩 3세트를 수행해주자. 처음엔 10초만 지나도 '온 몸이 부르르' 떨리며 땀이 주르륵 흐르겠지만 30일 꾸준히 하다보면 3분정도는 거뜬하다. 매일의 플랭크 시간은 밑에 운동계획표를 참고!
PS. 전문가들마다 가장 효율적인 플랭크 시간에대한 견해 차이가 있다. 크게 분류하면 '1분을 넘기면 안된다'는 의견과 오랜시간 버티는만큼 운동이 된다는 의견이다. 이에 대한 선택은 각자 판단하면 된다.
이 글을 읽고 있는 독자라면 당연히, 스쿼트 런지 플랭크 30일 챌린지에 대한 관심이 많을 것이다. 그런데 인터넷을 이곳저곳 찾아봐도 3가지 프로그램의 스케줄을 한번에 정리해논 자료를 찾지 못했다. 그래서 필자가 만든 프로그램표이다.
필자는 스쿼트 런지 플랭크 뿐만 아니라 크런치 푸쉬업 30일 챌린지도 진행중이기에 5가지 운동의 스케줄을 한번에 넣었다. 여유가 된단면 5가지 운동을 모두 해준다면 운동 효과는 더욱 극대화 될 것이다.
운동을 하다가 너무 피곤하고 시간이 없을때는 운동을 아예 쉬지말고 플랭크 3세트라도 하고 자는걸 추천한다! 플랭크는 시간은 짧지만 효과가 크기 때문에 플랭크라도 하고 자는 습관을 들여보자!
자, 그럼 대한민국의 수 많은 다이어터들이 스쿼트 런지 플랭크 30일 챌린지를 통해서 몸짱이 되기를 바래본다. 일단 나부터....열심히 하자!